El exceso de horas frente a pantallas está afectando la salud visual de los ciudadanos, generando fatiga ocular, visión borrosa y presbicia. Un estudio reciente revela que consumir 60 gramos diarios de pistachos durante 12 semanas aumenta la densidad óptica del pigmento macular, clave para proteger contra la degeneración macular y la pérdida de visión.
Pero no solo los pistachos pueden ayudar. La nutricionista Yiling Huang, experta consultada en el programa Health 1+1, recomienda complementar la dieta con alimentos ricos en luteína y zeaxantina, carotenoides que absorben la luz azul dañina de dispositivos digitales y reducen el estrés oxidativo en ojos y cerebro.
Los grupos que más necesitan esta suplementación son grandes usuarios de pantallas, personas mayores y quienes comen pocas frutas y verduras. Para ellos, consumir de 20 a 30 gramos diarios de pistachos junto con verduras de hoja verde como espinacas, kale o patata dulce y frutas amarillas o naranjas mejora la protección ocular.
Entre los alimentos clave para proteger la visión están las verduras verdes a hojas y los vegetales como maíz, zanahorias, calabaza y pimientos. Los frutos como kiwi, papaya, naranjas y mandarinas aportan luteína y zeaxantina esenciales. Huang recomienda un consumo diario de 125 a 250 gramos de verduras verdes para garantizar entre 6 y 12 mg de luteína, con necesidades más altas, hasta 30 mg, para quienes pasan muchas horas frente a pantallas.
La luteína es liposoluble, por lo que su absorción mejora cuando se toma después de comidas que contengan grasas buenas. Tomarla en ayunas reduce su efectividad. Además, combinarla con otros antioxidantes en la dieta aumenta su capacidad para proteger la mácula.
Para problemas específicos, la nutrición debe adaptarse. La vitamina A, DHA (del aceite de pescado) y astaxantina son recomendados para aliviar la sequedad ocular. La fatiga visual mejora con astaxantina y antocianos, que también benefician la circulación en casos de glaucoma. Para cataratas, la vitamina B1 y control metabólico son clave, mientras que la presbicia se protege con beta-caroteno, vitaminas E y C y los carotenoides luteína y zeaxantina.
La experta cuenta que su rutina incluye diariamente verduras verdes, zanahorias y aceite de pescado para mantener hidratados sus ojos y prevenir la sequedad causada por el uso intenso de pantallas.
En resumen, mantener una dieta equilibrada y rica en estos superalimentos es fundamental para proteger la visión en la era digital, especialmente para quienes pasan muchas horas frente a dispositivos electrónicos.
