Más de la mitad de las personas sufren de isquiosurales tensos, una causa frecuente y poco reconocida del dolor lumbar, según varios estudios recientes. La rigidez en estos músculos puede alterar la movilidad y forzar la espalda baja, lo que a la larga genera lesiones o dolores crónicos.
Para combatir este problema, expertos recomiendan un conjunto de cinco ejercicios que combinan estiramiento y fortalecimiento. Estos movimientos también corrigen desequilibrios posturales que suelen afectar la zona lumbar.
El primero es la flexión hacia adelante con pesas, conocido como “Good Mornings”. De pie con los pies separados, se inclina el torso desde las caderas manteniendo la espalda recta, con ligero doblez en las rodillas para proteger la columna. Tres series de 12 repeticiones activan especialmente los isquios y la parte baja del dorsal.
El segundo ejercicio, el swing con kettlebell, trabaja la cadena posterior: isquios, glúteos y lumbar. De pie y con las piernas abiertas, se balancea una kettlebell entre las piernas y frontalmente a la altura del pecho, a un ritmo controlado. Tres series de 15 repeticiones fortalecen y mejoran la postura.
Los pesos muertos rumano con una pierna incorporan equilibrio y un trabajo asimétrico para corregir compensaciones. Se realiza con un peso moderado y pie opuesto levantado, buscando descender el peso sin perder la forma. Tres series de 12 repeticiones por lado son recomendadas.
El “flossing” de isquios, un estiramiento activo mientras se controla la extensión y flexión de la rodilla en decúbito dorsal, ayuda a liberar la tensión muscular. Se realizan tres series de 12 extensiones por pierna, manteniendo cada posición diez segundos.
Finalmente, los movimientos de flexión “scoop” alternan estiramientos rítmicos delante del cuerpo con la pierna extendida y el talón apoyado. Tres series de 15 repeticiones por pierna mejoran la elasticidad y la movilidad de los isquios.
La autora y terapeuta de yoga Aerowenn Hunter, experta en estos ejercicios, sugiere practicarlos al menos tres veces por semana para optimizar beneficios y reducir el riesgo de dolor lumbar. Se recomienda también consultar a un profesional de salud antes de iniciar nuevos programas físicos.
Con estas rutinas, cada vez más accesibles, es posible proteger la espalda y mantener una dinámica muscular correcta que hoy genera problemas a millones en Francia y el mundo.
